|
Організація Креатив
Як накачати біцепс.
Одним із найбільш «показових» м’язів сформованої фігури є біцепс. Перш ніж говорити про те як накачати біцепс, розкажемо що таке біцепс? Це невеликий двоголовий м’яз, прикріплений до променевої кістки і до лопатки. Він відповідає за піднімання й згинання руки.
Щоб грунтовно прокачати біцепс, потрібно активний рух ліктьового і плечового суглобів. Почати формувати свій біцепс можна ще в дитинстві, підтягуючи на перекладині. Крім іншої користі від підтягування, біцепс набуває хорошої розтяжки і добре розвивається в ширину, що є запорукою акуратною округлої форми. Але тут же варто додати, що масу біцепса підтягуванням не набрати. Для цього існують інші збалансовані комплекси тренувань. Як накачати біцепс
Якщо Ваш біцепс далекий від досконалості, і Ви тільки зараз перейнялися ідеєю зробити його ідеальним та задумалися над тим, як накачати біцепс, тоді візьміть до уваги наступне:
Не зосереджуйтеся на кількості тренувань, важливіше якість! Біцепс – це той м’яз, підхід до якого має бути особливим. Він маленький і невиправдані підвищені навантаження можуть привести до припинення росту мязу і болючості суглобів. Починайте з малого: з описаних нижче вправ виберіть будь-які 2. Для кожної робіть 2-3 підходи по 8-10 повторень. Качайте біцепси 1 раз на тиждень, цього досить! Вагу беріть серйозну, але доцільну, інакше це відіб’ється на техніці, а вона у формуванні біцепса грає найважливішу роль. Збільшуйте до 3-4 підходів по 15 повторень, але кожні 5-6 тижнів знижуйте вагу навантаження і число підходів – це дасть біцепсові «перепочинок», відновить його, стимулюючи зростання м’язів. Вправи на біцепс Вправа на підйом штанги стоячи.
Результативно для набору маси біцепса, так як прокачує всі згинальні м’язи руки, роблячи посилення на голівці біцепса.
Хват знизу, руки на ширині плечей. Гриф біля стегон, коліна трохи зігнути, спину випрямити. Повільно згинаючи руки, піднімаєте штангу до рівня плечей. Лікті фіксовані з боків корпусу. Коротка пауза, не розслабляючи біцепса. Повільно розігнути, привівши у вихідне положення. Корпус зафіксований, не відхиляйте його назад!Вправа на підйом гантелі стоячи.
Підйом поперемінно, але повторення виконуються спочатку на одну руку, потім на іншу. Якщо качати «великою» вагою, є можливість швидко домогтися значного приросту маси біцепса.
Зіпріться вільною рукою на щось стійке. Рука з гантеллю біля стегна. Пальма до себе. При підйомі гантелі вгору, одночасно розгортаєте кисть. Доведіть розвороту у верхній точці великим пальцем назовні. Супінація, тобто повний поворот кисті та передпліччя зі стану «долоню вниз» у стан «долоню вгору», завершено. Напружено опускайте руку в зворотному порядку.Вправи на похилій лаві.
Підйом «молот». Стоїть завдання зберігати нейтральний, тобто долонею донизу, хват. Навантажується бічна головка біцепса.
Нахил лави не перевищує 60 °. Гантелі в нейтральному хваті піднімаєте до рівня плечей. У верхній точці посилити напругу біцепсів. Потім повільно і напружено опустіть гантелі. Не допускати відхилення корпусу назад!Вправа на лаві Скотта.
Добре тим, що положення кисті поміняти неможливо. Працює коротка головка біцепса.
Руку з гантеллю опустіть на плоску сторону лави долонею вгору. Починайте згинати лікоть, підбиваючи гантель до плеча. У верхній точці максимально напружте біцепс. Повільно розігніть руку.Вправа на концентрований підйом.
Відмінна ізолююча вправа. Працює коротка головка біцепса.
Сівши на край лави, ноги розставте трохи ширше плечей. Рука з гантеллю спирається на внутрішню сторону стегна біля коліна. Повністю розігнута. Починайте згинати лікоть, піднімаючи гантель до упору. У верхній точці напружте біцепс і повертайте руку в стартову позицію.
Добре розвинений рельєфний біцепс – є результат наполегливих тренувань, що вимагають багато зусиль і бажання. Але мета виправдовує засоби, ідеальний біцепс – запорука впевненості у красі Ваших рук!
На фото О. Матико.
|
