(На фото рекордсмен Олешницького фітнес-клубу з ПРИСІДАНЬ ЗІ ШТАНГОЮ серед дівчат Євгенія Копча)

Дві найефективніші вправи для дівчат Олешницького фітнес-клуба

Стрункі красиві жіночі ноги не можуть не притягувати погляди оточуючих.

Існує маса вправ, які допомагають ефективно опрацьовувати сідничні м’язи. Про дві найефективніші, з нашого погляду, які застосовують в Олешницькому  спортзалі   поговоримо у цій статті:

Почнемо з основної, на наш погляд вправи: глибокі присідання зі штангою.

1. Отже, перша вправа, яку вам потрібно навчитися виконувати – це глибокі присідання зі штангою на плечах – яка є однією з найефективніших, базових, вправ у бодібілдингу. Так, саме глибокі присідання, такі, щоб ваші ікри майже торкались  біцепсів стегон, а ви мало не сідали на власні п’яти. Це не зовсім кожному вдається зробити через особливості скелетної будови і відсутність потрібної гнучкості. Окрім цього, також потрібно поекспериментувати з постановкою ніг. Завжди вибирайте ту ширину постановки ніг, яка буде найбільш комфортною для вас і одночасно дозволить виконати присідання найбільш глибоко.

Для початку, найкраще взяти порожній гриф, присісти з яким для вас не складе труднощів, і попросити кого-небудь оцінити глибину ваших присідань при різній постановці ніг. Тожі, у залежності від цієї оцінки та власних відчуттів підберіть варіант, який буде оптимальним саме для вас. Виконайте декілька підходів з пустим грифом, для того, щоб звикнути до руху та освоїти техніку присідань.

Запам’ятайте – спина завжди повинна бути прямою і напруженою, не потрібно допускати ніяких нахилів вперед з одночасним підйомом попи вгору в ході опускання і, особливо, під час підйому з положення глибокого присіду.

Ідеальне початкове положення таке – встали прямо з грифом на плечах, випрямили спину, зафіксували і трішки нахилилися вперед в тазостегнових суглобах – все, з цього моменту цей сегмент вашого тіла не повинен рухатися, повинні працювати лише ноги.

Дивіться лише вперед і трохи вгору. Загалом, звичайнатехніка присідань.

Виконуєте опускання  повільно і до самого кінця, а в нижній точці, не допускаючи відбиву, плавно міняєте напрямок руху акуратно і піднімаєтеся вгору.

Виконувати бажано лише п’ять підходів по 10-12 повторень, але якщо серцево-судинна та дихальна системи і досить треновані, то можна спробувати виконувати і по 15 повторень. Перший підхід завжди повинен  бути легким, розминочним, решта досить важкими, робочими (але це вже пізніше, а спочатку, на самому початку ваших тренувань, всі підходи повинні бути з легкою вагою).

Глибокі присідання зі штангою на плечах, в основному, нарощують масу сідниць, а не будують їх форму. Так що якщо у вас попи немає, або ви думаєте що вона маленька – тепер ви знаєте що робити.

Глибокі присідання зі штангою. Техніка виконань.

Ще одна вправа, яка відмінно підійде після присідань і надасть вашим сідницям бажаної округлої форми та пружності це – випади зі штангою.

2. Це дуже проста вправа, хоча, незважаючи на її простоту, вона задіює дуже багато допоміжних м’язів для стабілізації корпусу, в тому числі і м’язи низу спини, тазові м’язи,косі м’язи преса і прямий м’яз преса, і головне, як ніяка інша вправа особливо добре розтягує сідничні м’язи.

Вправу можна виконувати двома способами – з гантелями в руках, що буде найбільш легким способом, або з грифом на плечах, що буде набагато важчим варіантом, тому що вам доведеться ще утримувати корпус у рівновазі, і як результат, буде задіяно більшу кількість різних м’язів, що в підсумку позначиться більш помітним ефектом для ваших сідниць.

Якщо ж дивитися з точки зору максимальної ефективності вправи, то випади слід виконувати саме грифом на плечах, навіть з порожнім, навіть якщо ваша робоча вага в цій вправі буде зовсім невеликою. Якщо ж вам буде занадто важко, лише тоді пробуйте робити випади з гантелями в руках, але в майбутньому, все ж таки, вам потрібно таки виконувати цю вправу лише з грифом. Різниця буде помітна відразу, ви відчуєте на скільки вправа стане ефективнішою та складнішою.

Техніка виконання випадів виглядає ось так:

Прийміть початкове положення, прийміть стійку на ногах, візьміть гриф  на плечі, фактично так само як при присіданнях.

Зробіть крок вперед однією ногою, наприклад лівою. Крок повинен бути повільний і підконтрольний, поспіх може призвести до травми зв’язок. Крок вперед по довжині повинен бути таким, щоб передня нога, у нашому випадку це ліва, зігнулася в коліні рівно на дев’яносто градусів, задня ж нога – права при цьому повинна утворює також кут близько дев’яносто градусів, і майже дістати коліном до підлоги. Але, ні в якому разі ця нога не повинна опускатись на підлогу коліном, тоді буде втрачатись вся ефективність цієї вправи.

Також потрібно намагатися не допускати гострий або тупий кут в передній нозі, яка власне робить випад вперед, тому якщо кут в коліні гострий – ви піддаєте надмірній розтяжці свої колінні зв’язки – що загрожує дуже болючою травмою, яка важко лікується, а якщо кут в коліні буде тупий, тобто нога занадто далеко буде виставлена уперед – ви просто не зможете підвестися з вихідного положення назад. Всю свою увагу ви повинні приділити саме на триманні  прямого кута в коліні.

Виконали випад, повертаємося у вихідне положення.

Випади. Техніка виконань.

Попередньо бажано зробити випади без ваги або з порожнім грифом, просто, для того, щоб  підібрати для себе оптимальну довжину кроку і подивитися який кут при цьому буде утворюватися в коліні.

Підйом у вихідне положення необхідно виконувати лише силою передньої ноги. Відштовхуйтеся передньою ногою від підлоги і повертайтеся в початкове положення. Завжди слідкуйте за рівновагою тіла, гриф не повинен переважити вас в будь-який бік.

Для початку ви можете робити 8-10 випадів на кожну ногу з невеликою вагою, всього 4 підходи, включаючи один розминочний.

У міру збільшення робочої ваги, з якою ви будете робити випади, можна переходити на систему 5 випадів на кожну ногу по 4 підходи. Повірте, цього буде цілком достатньо.

Дану вправу можна виконувати по різному, як кожного разу міняючи ноги, так і по черзі – спочатку випади на одну ногу, потім на іншу.

Виконувати випади спочатку на одну ногу, потім на іншу ногу буде безпечніше, ніж постійне чергування ніг при кожному випаді, оскільки утримати рівновагу тіла до кінця всього підходу простіше саме в такому стилі.

При правильній техніці і оптимальній робочій вазі, ваші сідниці і навіть біцепси стегна на наступний день будуть просто кричати від болю при ходьбі або сидінні на чому-небудь, але не лякайтеся, у міру тренувань, неприємні відчуття зникнуть.

Ще раз нагадаємо, що перш за все ви повинні зрозуміти техніку виконання цієї вправи, це убезпечить вас від можливих травм  у майбутньому.